「デッドリフトは腰に悪い」と言われることがありますが、正しいフォームで行えば腰を強くする種目です。腰が痛くなる場合、ほとんどはフォームに原因があります。ストレングスクラスで最もよく修正するのがデッドリフトのフォームなので、ここでまとめておきます。
腰が丸まるのが最大の原因 ¶
デッドリフトで腰を痛める最も多い原因は、バーを引き始めるときに腰が丸まることです。腰椎が屈曲した状態で重量をかけると、椎間板への負担が増えます。バーを握る前に、まず胸を張って背中を平らにする（ニュートラルスパイン）ことが最初のステップです。
バーは体に近い軌道で引く ¶
バーが体から離れると、腰への負担が増えます。バーを引き始めてから立ち上がるまで、バーが脛と太ももをなぞるように体に近い軌道を保ってください。スネに傷がつくくらいが正しい軌道です。バーが前に流れる場合は、スタートポジションで肩がバーの真上にあるか確認してください。
重量を上げすぎない ¶
フォームが崩れる最大の原因は、重量が重すぎることです。腰が丸まらずに引ける重量で練習することが、結果的に早く重量を伸ばす方法です。Dex Zone 7 のストレングスクラスでは、フォームが崩れたら重量を下げることをルールにしています。
痛みが出たらすぐ止める ¶
デッドリフト中に腰に鋭い痛みが出た場合は、すぐに止めてください。筋肉の疲労感と、関節や椎間板への痛みは違います。痛みが続く場合は整形外科を受診してください。ジムのトレーナーは医療の専門家ではないので、痛みの診断はできません。
デッドリフトは、正しく続ければ腰を守る種目になります。フォームに不安がある方は、一度ストレングスクラスに来てみてください。初回は必ずバーだけで動作確認をします。このジムができるまでの話もよければ読んでみてください。